Vor kurzem haben wir eine Umfrage auf LinkedIn durchgeführt und gefragt, was den Leuten beim Training am schwersten fällt. Ganz klar auf Nummer Eins war dabei die Antwort “Motivation/Schweinehund”.
Jeder kennt diesen inneren Widerstand, der uns vom Handeln abhält. Doch was, wenn es einen Weg gibt diesen Widerstand von Zeit zu Zeit zu minimieren und so dafür zu sorgen, dass es in Zukunft nicht mehr die Hürde ist, die dich vom Training abhält?
Was die meisten unter Motivation verstehen
- Lust haben etwas zu tun (dauerhaft)
- Den Schweinehund überwinden
- Sich aufraffen und anstrengen
- Regelmäßig zum Sport gehen
- Nach der Arbeit noch etwas angehen (Training, Essen usw.)
- Aufstehen und mit Willenskraft den Tag starten/durchlaufen
- Antrieb haben, die Dinge umzusetzen, die man vorhat
Die Grundlagen der Motivation
Motivation kommt vom lat. „movere“ = bewegen. Motivation hängt also grundsätzlich schonmal mit Bewegung zusammen.
Motivation ist ein faszinierendes und komplexes Thema, das sich auf die Beweggründe des Handelns und Verhaltens eines Individuums bezieht. Laut Zimbardo (1995) ist Motivation ein zentraler Aspekt, der unser tägliches Leben beeinflusst.
Definition der Motivation
Motivation kann als „eine momentane, aktivierende Ausrichtung des aktuellen Lebenszustandes auf einen positiv zu bewertenden Zielzustand“ definiert werden (Rheinberg, 1997). Diese Definition verdeutlicht, dass Motivation nicht nur ein dauerhafter Zustand, sondern eine dynamische Kraft ist, die uns antreibt, bestimmte Ziele zu verfolgen.
Typen der Motivation
Es gibt verschiedene Arten von Motivation, die unser Handeln beeinflussen:
- Intrinsische Motivation: Diese Art der Motivation kommt von innen heraus. Menschen handeln aus eigenem Antrieb, weil sie Freude an der Tätigkeit selbst haben. Ein klassisches Beispiel ist die Freude am Sport. Man betreibt Sport nicht, weil man muss, sondern weil es Spaß macht und man sich gut dabei fühlt.
- Extrinsische Motivation: Diese Art der Motivation wird durch äußere Einflüsse bestimmt. Menschen handeln aufgrund von Belohnungen oder Anerkennung, die sie von außen erhalten. Zum Beispiel könnte jemand hart arbeiten, um eine Beförderung oder ein Lob vom Chef zu bekommen.
Die Bedeutung von Motivation und Willenskraft
Motivation ist wichtig, und es ist einfacher, Dinge zu tun, wenn man motiviert ist. Doch Motivation ist nicht der entscheidende Faktor, warum man etwas tut oder nicht. Auch Volition (Willenskraft) und Selbstwirksamkeitserwartung (das Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten) spielen eine entscheidende Rolle.
Es ist möglich, „unmotiviert“ zu sein und dennoch Dinge umzusetzen. Durch das bloße Machen und reflektieren danach (habe ich es geschafft, wie hat es sich angefühlt) kann man sich antrainieren, in Zukunft leichter zu starten. Ähnlich wie beim Training wird es mit der Zeit immer einfacher und man wird besser.
Wichtige Erkenntnisse
- Motivation ist nichts Fixes
- Es fehlt oft nicht an Motivation, sondern man sollte darauf achten, entsprechend der eigenen Motive zu handeln
- Mit Wiederholung und Training sammelt man Beweise, dass man es kann
- Es ist normal, sich zu Beginn unmotiviert und wenig willensstark zu fühlen
- Durch gezieltes Training kann Motivation langfristig kein Problem mehr sein
Diese Erkenntnisse helfen, Motivation und Willenskraft effektiv zu nutzen und kontinuierlich zu verbessern.
Entscheidungsenergie: Ein wertvolles Konzept für den Alltag
Was ist Entscheidungsenergie?
Stell dir vor, du besitzt einen Akku mit 100 % Entscheidungsenergie, der zu Beginn des Tages voll ist. Im Laufe des Tages nimmt dieser Akku mit jeder getroffenen Entscheidung ab. Es wird daher immer schwieriger, Entscheidungen zu treffen, je weiter der Tag voranschreitet.
Ein Beispiel aus dem Alltag
Nach einem stressigen Arbeitstag, an dem viele Entscheidungen getroffen werden mussten, fühlst du dich erschöpft. Auf dem Heimweg musst du noch einkaufen und dich später vielleicht noch um den Haushalt kümmern. Während des Tages entscheidest du dich zwischen Salat und Döner oder ob du nach der Arbeit noch Sport machen sollst. Jede dieser Entscheidungen erfordert Willensstärke. Kein Wunder also, dass am Ende des Tages keine Willensstärke mehr übrig ist, um sich noch zu bewegen.
Strategien zur Optimierung deiner Entscheidungsenergie
Um besser mit deiner Entscheidungsenergie umzugehen, gibt es einige hilfreiche Tipps:
- Schwierige Aufgaben morgens erledigen: Beginne den Tag mit den anspruchsvollsten Aufgaben, wenn deine Entscheidungsenergie noch voll ist. #eatthatfrog
- Entscheidungen minimieren: Reduziere die Anzahl der Entscheidungen durch Routinen. Dies hilft, deine Entscheidungsenergie zu sparen.
- Regelmäßige Pausen einplanen: Pausen helfen, deinen Akku wieder aufzuladen.
Langfristige Planung und Struktur
Ein Plan und eine Struktur, die selbst an stressigen Tagen umsetzbar sind, helfen dir, Konstanz zu schaffen. Diese Konstanz führt zu Routinen und Gewohnheiten, die im Unterbewusstsein verankert werden. Alles, was im Unterbewusstsein passiert, erfordert keine Willensstärke. Willensstärke brauchst du nur für bewusste Entscheidungen.
Wie beeinflusse ich jetzt aber meine Motivation, meine Willensstärke und mein Durchhaltevermögen?
Die Rolle von Dopamin für Motivation und Wohlbefinden
Dopamin ist ein wichtiger Neurotransmitter und Neuromodulator im Gehirn, der bei vielen neurologischen und physiologischen Prozessen eine zentrale Rolle spielt. Es ist besonders bekannt für seine Beteiligung an Belohnung, Motivation und Vergnügen. Oft als “Wohlfühl”-Chemikalie bezeichnet, beeinflusst Dopamin, wie wir Belohnung und Antrieb wahrnehmen.
Bedeutung des Dopamingleichgewichts
Ein Ungleichgewicht im Dopaminspiegel kann erhebliche Auswirkungen auf unsere Fähigkeit haben, motiviert zu bleiben und Ziele zu verfolgen. Ein gesundes Dopamingleichgewicht ist entscheidend, um Motivation und allgemeines Wohlbefinden zu erhalten. Ziel ist es, Dopamin auf einem Level zu halten, das uns Energie, Antrieb und Motivation gibt, ohne dabei zu überpacen.
Effekte unterschiedlicher Dopaminspiegel
- Hohe Dopaminspiegel: Fördern Antrieb und Energie.
- Niedrige Dopaminspiegel: Können zu Antriebslosigkeit und Motivationsmangel führen.
Tipps zur Stabilisierung des Dopaminspiegels
Effort ist der Schlüssel: Dopamin sollte nicht vor oder nach Anstrengung stark ansteigen, sondern durch die Anstrengung selbst. Dies hilft, ein stabiles Dopamingleichgewicht zu finden.
„Don‘t spike dopamin prior to engaging in effort and don‘t spike dopamin after engaging in effort. Learn to spike your dopamin from effort itself.“ (Dr. Huberman)
Empfehlungen für ein gutes Basislevel an Dopamin
- Schlaf: Ausreichender und erholsamer Schlaf ist essenziell.
- NSDR (Non Sleep Deep Rest) / Yoga Nidra: Diese Techniken helfen, den Geist zu entspannen und den Dopaminspiegel zu stabilisieren.
- Ernährung: Tyrosinreiche Lebensmittel unterstützen die Dopaminproduktion.
- Sonnenlicht: Regelmäßige Sonnenexposition fördert die Dopaminproduktion.
- Bewegung: Regelmäßige körperliche Aktivität ist entscheidend für ein stabiles Dopamingleichgewicht.
Trainiere deinen anterioren mittleren cingulären Kortex (aMCC)
Der aMCC ist eine Hirnregion, die unter anderem auf deine Motivation und “Willingsness” einen starken Einfluss hat. Um deinen anterioren mittleren cingulären Kortex (aMCC) zu trainieren und zu stärken, musst du dich Herausforderungen stellen, auch wenn du sie nicht unbedingt magst. Das bedeutet, regelmäßig „Micro-Sucks“ einzubauen – kleine, schrittweise steigende Herausforderungen, die deine Willenskraft und Hartnäckigkeit aufbauen. Es gibt keine Abkürzung, du musst die unangenehmen Aufgaben angehen.
Der Vorteil: Dein Gehirn kann sich anpassen und seine Kapazität erweitern. Studien, wie die von Touroutoglou (2020), zeigen, dass regelmäßiges Ausdauertraining den aMCC stärkt, insbesondere in den Bereichen exekutive Funktionen und Arbeitsgedächtnis. Dies kann dein Gehirn „verjüngen“ und deine Leistung verbessern.
Motivation ist entscheidend und kommt durch Training und Feedback Loops. Achte jedoch darauf, ungesunde Extreme zu vermeiden – zu intensive oder psychisch belastende Aktivitäten können schädlich sein. Balanciere Herausforderungen mit angemessener Erholung, um Burnout zu vermeiden und nachhaltiges Wachstum zu fördern.
Belohne dich selbst nach dem Überwinden von Herausforderungen, um zukünftige Erfolge zu fördern. Such dir Motivationsquellen und Inspiration, um weiterhin engagiert und zielstrebig zu bleiben.
Einfluss von Umfeld & Zeit
Um deine Ziele effektiv zu erreichen, gestalte deine Umgebung unterstützend: Entferne Ablenkungen und schaffe einen “produktiven” Raum ohne Ablenkungen, z.B. beim Home Training. Suche außerdem soziale Unterstützung von Freunden, Familie oder einem Coach, um Ermutigung und Motivation zu erhalten und dich durch Accountability in einen gesunden Zugzwang zu bringen.
Reduziere die Vielfalt an Entscheidungen – je weniger Optionen du hast, desto leichter fällt es dir, fokussiert zu bleiben und deine Ziele zu verfolgen.
CONCLUSION
- Berücksichtige dich als Typ und beachte deine Motive & Bedürfnisse
- Es geht nicht nur um Motivation, sondern oft vielmehr umVolition
- Konzept von Entscheidungsenergie – nutze deinen Akku smart
- Dopaminmanagement – achte auf ein gesundes Basislevel und baue dir Ressourcen auf!
- Level up your Motivation & Willingness mit “Micro-sucks” & dem aMCC
- Umfeld & Zeit – schaffe Rahmenbedingungen für weniger Fails
- Routinen & Gewohnheiten bringen letztlich die Disziplin, die Motivation nichtig erscheinen lassen
Wir hoffen dir hat der Beitrag schon ein wenig weitergeholfen und du redest dir selbst nicht weiter ein, dass dein Schweinehund Schuld an deiner Situation ist. Du magst gerne tiefer in das Thema eintauchen und dich mal mit uns dazu austauschen, um eine klare Strategie zu finden, wie du langfristig ohne Anstrengung deine Fitnessziele erreichen kannst? Buch dir gerne dein unverbindliches Erstgespräch!