Wissenschaftlich basiertes Protokoll zur Steigerung von Leistungsfähigkeit & Gesundheit
Zweite Runde des wissenschaftlich basierten Protokolls zur Steigerung der Leistungsfähigkeit & Gesundheit. Ich stelle euch heute noch drei weitere Tools vor, um den Morgen optimal zu nutzen. Die vorgestellten Tools basieren zu einem großen Teil auf den Arbeiten von Dr. Hubermann, einem bekannten Neurowissenschaftler und Professor an der Stanford University.
Phase 1 – „Der Morgen“ // Licht, Atmung & Productivity
Licht am Morgen vertreibt Kummer und Sorgen
Beginne deinen Tag mit Licht im Freien. Gehe Laufen, Spazieren oder einfach nur für einen Moment raus, um natürliches Licht aufzunehmen. Klingt spirituell, für manche sogar esoterisch, aber folgende Effekte können beobachtet werden:
Einerseits hilft dies zusätzlich, deinen Cortisolspiegel früh morgens auf natürliche Weise zu erhöhen. Für alle, die seit dem letzten Artikel keinen Kaffee mehr am Morgen trinken also das perfekte Substitut 😉
Es steigert nachweisbar die Stimmung, Energie und Aufmerksamkeit über den Tag und erleichtert das Einschlafen nachts. Zudem konnte, mit insgesamt relativ guter Evidenz, gezeigt werden, dass durch die Lichtexposition im Freien die Amygdala (das Emotionszentrum des Gehirns) vermehrt aktiviert wird, was Stress und Angstgefühle reduziert.
Nutze Atemübungen zur Steigerung deiner Energie
Gezielte Atemübungen können deine Energie steigern und deine Konzentration verbessern. Durch sogenannte “zyklische Hyperventilation” wird dein autonomes Nervensystem im Sinne einer Steigerung der Konzentration beeinflusst.
Diese Atemmethode besteht aus schnellen Ein- und Ausatmungen, die eine Hyperventilation verursachen, was unter anderem Adrenalin (einem zentralen Teil der “Aktivierer” siehe letzter Artikel) freisetzt.
Zyklische Hyperventilation – Praxis:
Atme tief durch die Nase ein, gefolgt von einem tiefen Ausatmen (aktiv oder passiv) durch den Mund. Wiederhole die Ein- und Ausatmung 20–25 Mal und atme dann vollständig aus, bis es nicht mehr geht. Halte für 15–30 Sekunden die Luft an und wiederhole dies insgesamt 2-3mal.
Während der Übung ist es normal, dass ein leichtes Kribbeln oder Unruhegefühl aufkommt. Die Adrenalinspiegel steigen jedoch in den nächsten Minuten an, was eine deutlich spürbare Konzentrationssteigerung zur Folge hat.
Training & Bewegung als Konzentrations-Booster
Die beste Zeit am Morgen für anspruchsvolle „geistige Arbeit“ liegt typischerweise 1–4 Stunden nach dem Aufwachen. Moderates Training vor einer Phase intensiver Arbeit erhöht die Durchblutung des Gehirns und kann die Konzentration und Produktivität verbessern.
(Shoutout an meine Freunde des Espresso-Clubs Montag Morgens ♥️)
Zusammenfassende Checkliste „Morgenroutine“:
Den ersten Kaffee erst frühestens nach 90-120 „Wach-Minuten“ trinken
Beginne den Tag mit einer Lichtexposition im Freien
Führe gezielte Atemübungen durch, um deine Energie zu steigern
Plane moderate Bewegung vor anspruchsvoller geistiger Arbeit ein
So kannst du Stück für Stück deine Routinen im Sinne von Leistungsfähigkeit und Gesundheit ausbauen.
Dir hat der Beitrag gefallen? Die Fortsetzung des Protokolls und den Phasen erfährst du in den kommenden Beiträgen!
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